Stress, anxiété, quels effets sur notre santé et comment lutter ?

Décrits comme le fléau de notre siècle, stress et anxiété vont de pair. Découvrez comment ils nous affectent et les solutions pour s'en débarrasser.

Le cerveau et le stress

Sujet d’actualité, le stress et l’anxiété ne semblent épargner personne. Les chiffres concernant l’état de santé mentale des Français sont alarmants depuis plusieurs années, cependant, ils n'avaient jamais été aussi inquiétants.


D'après Santé Publique France [1]:

  • 20 % des Français souffrent d’un état dépressif.

  • 21 % des Français souffrent d’un état anxieux.

  • 65 % des Français déclarent avoir des problèmes de sommeil au cours des huit derniers jours.

  • 9 % des Français ont eu des pensées suicidaires au cours de l’année.


Nous savons qu’un Français sur deux est victime d’une période de stress et d’anxiété au cours de sa vie, malgré cela, ces deux états psychologiques semblent mal compris pour la plupart des gens.


Il m’a suffi de demander à mon entourage : “Quelle différence entre le stress et l’anxiété ?” pour m’apercevoir du mystère entourant le sujet.


Stress et anxiété, ce n’est pas la même chose

Nous voyons régulièrement les deux termes s’interchanger, et pourtant, ils sont bien différents. Le stress est un état de tension, de pression, dont nous connaissons la source, par exemple : un examen scolaire, un entretien d’embauche, un projet professionnel avec un délai serré. C’est un état que nous avons tous connu et qui, s’il est passager, n’est pas forcément néfaste pour la santé.


Parlons à présent de l’anxiété, c’est un état d’insécurité, d’inquiétude ou bien de peur, seulement cette fois-ci, cet état est provoqué par l’inconnu, la peur du lendemain ou bien des imprévus. Un état de stress subi de manière prolongée provoquera un état anxieux.

Dépression et anxiété

Le cerveau comme point de départ

Le fait de subir des insomnies ou des baisses de moral sont des symptômes connus et facilement identifiables. Que se passe-t-il au plus profond de nous, dans cette tour de contrôle que représente le cerveau, et quelles sont les incidences sur le reste du corps ?

Dans le cadre de notre sujet, une région du cerveau nous intéresse particulièrement : le système limbique, qui est responsable de la gestion des émotions et de la création de souvenirs à long terme, notamment en fixant certaines “entrées sensorielles” comme des odeurs par exemple.


Rappelez-vous de la “Madeleine de Proust” avec cette douce odeur qui replonge Marcel Proust directement en enfance. C’est bien le système limbique qui est impliqué dans ce phénomène.

Le duo : l'amygdale et l'hypothalamus

Les effets du stress et de l'anxiété passent par ces deux acteurs qui sont situés au sein du système limbique. L'amygdale est la partie qui traite la peur et l'agressivité, pour faire simple elle reçoit des stimulus extérieurs et va transmettre des informations à l'hypothalamus et au cortex frontal. À la suite de cela, l'hypothalamus va réagir en indiquant au corps de relâcher les hormones du stress, telles que l'adrénaline ou le cortisol. Ces deux hormones ne sont pas néfastes à court terme, mais peuvent l'être en cas d'exposition prolongée.


Tout ce processus est directement lié aux neurotransmetteurs, mais ce sujet mérite d'être traité de manière plus précise dans un autre post. Pour satisfaire votre curiosité, voici rapidement les 8 neurotransmetteurs et leur fonction principale :

  • Glutamate : La mémoire

  • GABA : Le calme et le focus

  • Dopamine : Le plaisir

  • Adrénaline (Épinéphrine) : Le combat ou la fuite

  • Sérotonine : L’humeur

  • Noradrénaline (Norépinéphrine) : La concentration

  • Acétylcholine : La mémoire

  • Endorphine : L’euphorie

Burn-out et épuisement professionnel

Incidence sur la santé physique et mentale

Le but n'étant pas de vous faire un cours de neurosciences, chose que je ne pourrai de toute façon pas faire, nous allons passer directement à la liste des effets néfastes du stress et de l'anxiété sur la santé physique et mentale.

Impacts physiques : une exposition de manière répétée au stress affaiblit considérablement l'organisme, cela fait chuter le taux de glucose dans le sang et très rapidement nous atteignons un état d'épuisement. De ce fait, il sera par exemple bien plus simple de tomber malade, les défenses immunitaires étant directement impactées. Nous pouvons aussi remarquer des problèmes cardio-vasculaires, très souvent liés à une hypertension artérielle élevée. Le cholestérol se voit lui aussi augmenter à cause du cortisol relâché sous l’ordre de l'hypothalamus.


Impacts mentaux : des effets plus connus du grand public comme dépression, insomnies, difficultés à se concentrer, troubles de la mémoire, des tâches simples qui deviennent compliquées, énervement ou agressivité dus à la fatigue émotionnelle. Il est intéressant de noter que durant cette période, la prise de décision est plus compliquée, ce qui peut rendre difficiles les actions à effectuer pour rompre les causes de cet état.


Dans le cas du burn-out, état qui survient dans le milieu professionnel et qui reprend les mêmes symptômes, il faut généralement 3 mois pour retrouver un état dit normal.


Incidences physiques et mentales du stress


La supplémentation comme solution

Pour faire face aux situations de stress et d'anxiété, il est crucial d’adopter les éléments essentiels d’une hygiène de vie saine, comme le fait d'avoir une activité physique régulière et une alimentation adaptée. La méditation est aussi une pratique courante pour les personnes souffrant de stress et d'anxiété, l'utilisation d'applications mobiles prévues à cet effet a d'ailleurs explosé.


Une petite semaine de vacances est aussi une bonne solution, cela permettra de laisser les facteurs de stress à la maison, de faire une petite pause avec les troubles du sommeil et d'avoir pendant quelques jours au moins une relaxation optimale. Bien que cela représente une solution seulement provisoire, cela permet tout de même de casser le cercle vicieux que représentent les incidences néfastes liées au stress.

Une autre piste qu'il faut explorer est l'utilisation de suppléments aux principes actifs naturels, qui permettent à beaucoup de personnes d'éviter la prise de médicaments comme les antidépresseurs ou anxiolytiques. Qu'ils soient basés sur des acides aminés, des neurotransmetteurs, ou des plantes issues de la médecine ayurvédique, tous les suppléments que je vais vous présenter ont un intérêt réel et prouvé scientifiquement.

Vous pouvez opter pour une version comprimée ou en poudre, il faut savoir que cela influe sur le prix, mais pas seulement. Vous pouvez d’un côté avoir à avaler plusieurs gélules par jour, et d’un autre côté, la version poudre n'est pas ce que vous allez préférer boire.

Compartiment pour capsules

Les compléments alimentaires recommandés

Voici la liste des suppléments les plus efficaces pour gérer son stress et son anxiété, ils peuvent être pris de manière préventive si vous pensez traverser une période compliquée, mais aussi en cas de stress chronique ou d’anxiété généralisée, ils seront une aide dans la prise en charge et la résolution de ces états.


Tous les suppléments présentés devraient avoir un post qui leur est propre tellement leurs actions bénéfiques sont nombreuses, je présenterai de manière non exhaustive ce qu’ils apportent dans le cadre de notre sujet.


Concernant la marque des suppléments, vous êtes libres de choisir ce que vous préférez, pour ma part, je suis grand consommateur chez hsnstore.

Magnésium

Bien qu’aucune preuve ne montre une relation directe entre la prise de magnésium et la réduction de l’anxiété, c'est au niveau de l’axe hypothalamus-hypophysaire (l’hypothalamus et l'hypophyse), partie du cerveau qui a une action majeure comme abordé précédemment, que le magnésium possède une action bien réelle. En outre, il est courant de voir des carences en magnésium chez de nombreuses personnes, surtout les sportifs qui ont un besoin plus important. [2]


Je vous recommande une supplémentation de magnésium sous la forme citrate ou bisglycinate, les autres formes ne sont pas bien assimilées par le corps. Entre 200 et 500 mg par jour en fonction de vos besoins.


Magnésium citrate en capsules

Ashwagandha (ginseng indien)

Ce supplément fait partie de la médecine ayurvédique, nous pouvons aussi parler de plantes médicinales et surtout des plantes adaptogènes, qui s'adaptent à votre besoin.


L'Ashwagandha est utilisé par de nombreuses personnes souffrant de stress aigu ou de burn-out, ses effets bénéfiques sont considérables. Cette plante partagerait une efficacité semblable au Lorazépam (anxiolytique) sur la réduction de l’anxiété. Son action sur la baisse du stress et du cortisol a par ailleurs été démontrée scientifiquement. [3]


L’Ashwagandha ne montre pas ses effets de manière immédiate, il faut parfois attendre un mois avant de sentir une réelle différence, cela reste une plante naturelle et non pas une molécule chimique. [4][5]

Il est conseillé de prendre l’Ashwagandha le soir à cause de l’effet de somnolence qui peut survenir à la suite de sa consommation. Attention, les femmes enceintes ne doivent pas prendre d’Ashwagandha !

Un risque d’inconfort intestinal important est présent en cas de dosage trop important, une augmentation graduelle est conseillée. Pour la posologie, une dose de 3 à 5 g de poudre de racine d’Ashwagandha par jour, ou bien le nombre de capsules recommandé de votre marque de suppléments.


Ashwagandha en poudre

Rhodiola Rosea

Une fois de plus, c’est une plante médicinale dont nous allons parler, la Rhodiola Rosea, classée, elle aussi, comme une plante adaptogène, elle partage des bénéfices que l'on retrouve avec l’Ashwagandha. [6]


Une diminution de la fatigue liée au stress a été démontrée grâce à la prise de Rhodiola Rosea, permettant ainsi de meilleures performances cognitives.


La diminution du stress auto déclaré est aussi un bénéfice de cette plante, bien que cela ne soit pas aussi puissant qu’avec une prise de médicaments, cela entraîne moins d’effets secondaires. [7] [8]

"La dépression globale, ainsi que l'insomnie, l'instabilité émotionnelle et la somatisation, mais pas l'estime de soi, s’est améliorée de manière significative après la prise du médicament, alors que le groupe placebo n'a pas montré de telles améliorations. Aucun effet secondaire sérieux n'a été signalé. Il est conclu que l'extrait standardisé SHR-5 présent dans le Rhodiola Rosea présente une puissance antidépressive chez les patients souffrant de dépression légère ou modérée lorsqu'il est administré à des doses de 340 ou 680 mg/jour sur une période de six semaines".
Rhodiola rosea en capsules

Théanine

Le supplément des étudiants, la L-théanine est reconnu pour la réduction de l'anxiété, du stress et son effet facilitant la relaxation. Elle est souvent utilisée avec la caféine, cela permet de diminuer les effets du stress tout en augmentant la concentration et la cognition, ce qui en fait un supplément de choix pour les étudiants en période d'examens. [9][10]


La L-théanine est un acide aminé, il est assez rare d’en trouver dans notre alimentation occidentale. En effet, c’est dans le thé que l'on en retrouve le plus, par ailleurs, attention à ne pas confondre la théanine avec la théine, ce sont deux choses bien différentes. La L-théanine a pour posologie habituelle des doses de 100 à 200 mg.

L-Theanine en capsules

Glycine

À présent, nous allons aborder le dernier supplément qui est aussi un acide aminé : la glycine. Nous pouvons en trouver principalement dans la viande, le poisson et les produits laitiers, les hôpitaux s’en servent principalement pour traiter la schizophrénie.


Encore une fois, c’est au travers du cerveau que se font les bienfaits de la glycine, notamment avec le glutamate et la sérotonine dont nous avons brièvement parlé plus haut. C’est une amélioration subjective de la qualité du sommeil et de l'éveil ainsi qu’une facilité à l'endormissement et au sommeil profond dont vous pourrez bénéficier avec la glycine. [11]


La recommandation est de prendre 3 g de glycine standardisés avant de dormir.

Glycine en poudre

Références


1. SPF. Bulletin de surveillance syndromique de la santé mentale du 8 mars 2021. [cité 2 mai 2021]. Consulté: https://www.santepubliquefrance.fr/surveillance-syndromique-sursaud-R/documents/bulletin-national/2021/bulletin-de-surveillance-syndromique-de-la-sante-mentale-du-8-mars-2021


2. Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: Modulation by therapeutic drug treatment. Neuropharmacology. 2012;62: 304‑312. doi:10.1016/j.neuropharm.2011.07.027


3. Anxiolytic-antidepressant activity of Withania somnifera glycowithanolides: an experimental study. Phytomedicine. 2000;7: 463‑469. doi:10.1016/S0944-7113(00)80030-6


4. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine . 2019;98. doi:10.1097/MD.0000000000017186


5. Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019;11. doi:10.7759/cureus.6466


6. Darbinyan V, Kteyan A, Panossian A, Gabrielian E, Wikman G, Wagner H. Rhodiola rosea in stress induced fatigue--a double blind cross-over study of a standardized extract SHR-5 with a repeated low-dose regimen on the mental performance of healthy physicians during night duty. Phytomedicine. 2000;7. doi:10.1016/S0944-7113(00)80055-0


7. Cropley M, Banks AP, Boyle J. The Effects of Rhodiola rosea L. Extract on Anxiety, Stress, Cognition and Other Mood Symptoms. Phytother Res. 2015;29. doi:10.1002/ptr.5486


8. Darbinyan V, Aslanyan G, Amroyan E, Gabrielyan E, Malmström C, Panossian A. Clinical trial of Rhodiola rosea L. extract SHR-5 in the treatment of mild to moderate depression. Nord J Psychiatry. 2007;61. doi:10.1080/08039480701643290


9. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007;74: 39‑45. doi:10.1016/j.biopsycho.2006.06.006


10. Lu K, Gray MA, Oliver C, Liley DT, Harrison BJ, Bartholomeusz CF, et al. The acute effects of L-theanine in comparison with alprazolam on anticipatory anxiety in humans. Hum Psychopharmacol. 2004;19: 457‑465. doi:10.1002/hup.611


11. Inagawa K, Hiraoka T, Kohda T, Yamadera W, Takahashi M. Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep Biol Rhythms. 2016;4: 75‑77. doi:10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x

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