Réaliser facilement sa première diète

Mis à jour : avr. 30

Voici un guide qui vous permettra de réaliser un plan nutritionnel, réellement efficace et adapté à vos besoins.


S’il y a réellement une chose pour laquelle tout le monde est d’accord, c’est le rôle majeur de la nutrition pour le maintien d'une bonne santé et l'amélioration des performances physiques. Cependant, ce n’est pas toujours évident de s’y retrouver et d’appliquer la théorie à la pratique.


Dans ce poste, je vais vous donner une structure aussi simple qu’efficace, ainsi que les meilleurs outils pour y arriver.


Dis-moi ce que tu manges, je te dirais si tu vas progresser.

Nous ne sommes pas vraiment loin de ce qu’Hippocrate disait, il y a déjà 2400 ans : « Que ton aliment soit ton premier médicament ». La nourriture est littéralement le carburant du corps humain, alors si vous voulez devenir aussi efficace qu’une Ferrari, vous ne pourrez pas vous alimenter comme une Fiat Multipla.


1 - Définir votre objectif

C'est un point qui peut paraître clair, cependant beaucoup de débutants ne savent pas s'ils doivent commencer par un régime de perte de graisse, ou bien de prise de masse. L'excellente nouvelle pour les débutants, c'est qu'ils ne vont pas nécessairement être obligés de choisir.

  • Le cas des débutants : si vous n’aviez pas l’habitude d’avoir une hygiène alimentaire stricte et de faire du sport régulièrement, vous avez la chance de pouvoir perdre du gras et prendre du muscle simultanément. Le changement sera plus long, mais moins traumatisant pour le corps et l’esprit, cependant si vous voulez opter clairement pour une perte de gras ou prise de masse, vous pouvez suivre les points suivants.


  • Pour les sportifs : si vous avez l'habitude de faire du sport et un minimum attention à votre alimentation, il sera plus efficace d'avoir un objectif précis.


Mon conseil est de réduire votre taux de gras afin de posséder une base physique correcte et par la suite faire du "Lean Mass", du muscle avec le moins de gras possible.

Une autre chose, l'importance d'être honnête avec vous-même et d'évaluer correctement les efforts à fournir pour atteindre vos objectifs. N'oubliez pas : plus n'est pas mieux, il est fondamental d'être motivé, mais il est indispensable d'être constant et régulier, beaucoup de personnes vont très vite nulle part.



2 - Estimez votre besoin calorique

Votre corps brûle des calories constamment, pendant la lecture même de ce poste vous avez brûlé des calories, pas énormément certes, mais tout de même ! Le principe est élémentaire : si vous consommez plus de calories que vous en brûlez, vous prenez du poids, à l'inverse si vous en brûlez plus que votre consommation, vous perdez du poids.


Bon, c'est bien beau tout ça, mais comment je connais ce montant moi ? Pour y répondre, voici un excellent site et outil pour obtenir une approximation du montant : tdeecalculator


Il vous suffit de rentrer vos données physiques (taille, poids, âge) ainsi que votre activité physique. Vous arriverez alors sur une page qui vous donnera votre besoin calorique journalier, mais aussi hebdomadaire.


Ce montant représente une approximation de votre maintenance calorique, le montant auquel vous ne prenez ni ne perdez de poids.

Vous pouvez regarder le reste des informations par curiosité, mais sachez que des formules mathématiques ne peuvent pas tout définir, encore moins votre personne.


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Promis vous ne vivrez pas ça

3 - Mettre en place votre diète

Nous entrons maintenant dans le vif du sujet, mettre en place votre diète ! Toutefois, avant d'effectuer le grand plongeon, nous devons revoir quelques bases ensemble, sinon, c'est le plat assuré.


Vous voulez perdre du poids : consommez entre 10 et 20 % de calories en moins par rapport à votre besoin calorique.



Vous voulez prendre du poids : consommez entre 10 et 20 % de calories en plus par rapport à votre besoin calorique.



Protéines (1 gramme = 4 calories)

Glucides (1 gramme = 4 calories)

Graisses (1 gramme = 9 calories)


Bien, maintenant que vous disposez de ces éléments, c'est parti pour concevoir votre diète, personnellement, je vous recommande l'application : myfitnesspal. Pour moi, c'est l'application qui accorde le plus de libertés dans la conception de sa diète, vous pouvez même ajouter des repas en fonction du nombre de fois ou vous mangez dans la journée.


Voici quelques indications générales pour maîtriser quoi manger :

  • Mangez au minimum 120 g de protéines par jours, vous pouvez aller jusqu'à 160 g pour un gain musculaire optimal.

  • Mangez un minimum de 0,8 g de lipides par kilo de poids de corps et par jour pour votre santé et les besoins hormonaux de votre corps.

  • Complétez les calories restantes avec des glucides de qualité.


Quels aliments manger ?


Glucides

Avoine - Riz brun - Riz blanc - Pâtes complètes

Quinoa - Miel - Patate douce - Ignames - Baies

Banane - Légumes - Fruits

Lipides

Huile d'olive - Huile de noix de coco - Beurre d'arachide

Mélange de noix - Avocat - Jaunes d'œufs bio

Protéines

Blanc de poulet - Blanc de dinde - Blancs d'œufs bio

Thon en conserve - Poisson - Yogourt grec - Whey

Viande rouge maigre : avec modération en raison de sa teneur en cholestérol.



4 - Mesurez vos progrès

Une fois toutes ces étapes réalisées, il est important d'observer vos progrès pour adapter votre diète et rester motivé ! Sachez ne pas être trop pressés au risque de bloquer entièrement votre progression, voire de régresser.


Pour vous donner un indicateur, si vous voulez perdre du poids, ne visez pas plus haut que 500 g de perte par semaine, si c'est la prise de muscles qui vous concerne, une prise de 250 g par semaine représente un objectif raisonnable.


Inutile de vous peser et de prendre vos mensurations tous les matins, vous allez vous gâcher la vie pour rien, le poids ne représente pas une valeur fiable, encore moins chez les femmes qui vivent des cycles hormonaux particuliers. Réalisez un suivi une fois par semaine, toujours dans les mêmes conditions, sans avoir commis d'excès la veille, voilà la meilleure chose à faire.


Si votre poids stagne, une augmentation de 20 g de glucides en hausse ou en baisse en fonction de votre objectif devrait suffire. N'oubliez pas, l'importance est d'être constant.


"LE BUT DE LA VIE, CE N’EST PAS L’ESPOIR DE DEVENIR PARFAIT, C’EST LA VOLONTÉ D’ÊTRE TOUJOURS MEILLEUR. "

Ralph Waldo Emerson

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