BCAA - Réellement utile ou vraie perte d'argent ?

Mis à jour : avr. 30

Supplément incontournable pour les athlètes, chouchous des vendeurs de compléments, et si vous gaspilliez votre argent ?

Dosette de whey

Les BCAA sont un supplément alimentaire bien connu des pratiquants de salle de sport, la liste des mérites qui leur sont attribués par les vendeurs de compléments laisse rêveur. C'est un produit qu’il semble obligatoire de posséder chez soi.


Attendez un peu... Le marketing nous dit que c’est extraordinaire, mais que nous dit la science ? D’abord, il se cache quoi sous cet acronyme ?

Pour faire au plus simple, les BCAA (Branched Chain Amino Acids - Acides Aminés à Chaîne Ramifiée) sont des acides aminés. Ils sont aux nombres de 20, certains essentiels, devant être apportés au corps par l’alimentation et d’autres non, étant synthétisés directement par le corps.


Concernant la version complément alimentaire, les BCAA désignent trois acides aminés essentiels : l’isoleucine, la leucine et la valine. Ils sont facilement accessibles au travers d’une alimentation saine et adaptée.


Vous pouvez imaginer les acides aminés comme des petites molécules, qui, assemblées dans un ordre déterminé, forment des protéines. Chaque acide aminé a des particularités bien spécifiques qu’il transmettra à la protéine. Suivant cette logique, il est clair que, plus une protéine contient d’acides aminés, plus elle est complète.


Revenons à nos BCAA et vérifions si les promesses qui nous sont tenues sont bien réelles, ou alors, de la poudre aux yeux. Nous allons analyser point par point si les bénéfices mis en avant sont bien prouvés.


Amélioration de la récupération

Un des avantages majeurs serait une récupération améliorée, et par conséquent, plus de progrès musculaires, vérifions cela.


En 2018, Nutrients (VanDusseldorp et al, 2018) a publié une étude ayant pour but de prouver l’effet des BCAA sur la récupération suite à un effort. Pour cela, vingt hommes ont ingéré soit un supplément de BCAA, soit un placebo avant et après un exercice. Plusieurs valeurs ont été mesurées chez les participants de l’étude et ils sont arrivés à la conclusion suivante :


"La supplémentation en BCAA peut atténuer les douleurs musculaires après un exercice qui a endommagé les muscles. Cependant, lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’un régime alimentaire composé de suffisament de protéines, l'atténuation des baisses de performance musculaire ou des niveaux de créatine kinase plasmatiques correspondants est probablement négligeable."

Expliqué plus simplement : si vous consommez assez de protéines dans le cadre de votre régime alimentaire, ce qui est le cas de la plupart des personnes, surtout des sportifs, les BCAA présentent un effet négligeable sur la récupération.


Boissons isotonique

Augmentation de la synthèse des protéines

Premièrement, clarifions ce que la "synthèse des protéines" veut dire dans le contexte de la musculation. Ce terme signifie l’utilisation de protéines pour reconstruire le tissu musculaire après une dégradation de celui-ci, par exemple suite à une séance de musculation. Vous l’aurez compris, c’est LE processus indispensable à l’augmentation de la masse musculaire : une meilleure synthèse des protéines, c’est plus de gains.


« No synthèse des protéines, no gain »


Maintenant que vous avez compris cela, regardons un peu du côté de la science. D'après la recherche de Wolfe(2017) la réponse est plutôt négative :


"Un complément alimentaire de BCAA à lui seul ne peut pas soutenir un taux accru de synthèse des protéines musculaires. Conformément à cette perspective, les quelques études chez des sujets humains ont rapporté des diminutions, plutôt que des augmentations, de la synthèse des protéines musculaires après la prise de BCAA. Nous concluons que les suppléments alimentaires de BCAA à eux seuls ne favorisent pas l’anabolisme musculaire".

Le constat est clair, la prise de BCAA n’augmente pas la synthèse des protéines et donc l’anabolisme musculaire. Un argument marketing de plus qui tombe à l’eau.


Gainage et performances

Augmentation des performances

Un autre mérite que l’on donne aux BCAA est l’augmentation des performances et donc des résultats physiques de manière indirecte. Cette fois-ci encore, les scientifiques ont voulu savoir si la prise de BCAA sous forme de complément tient sa promesse.


Selon l’étude de (Greer et al, 2011), c’est encore un argument qui ne tient pas debout, cependant, l’étude démontre un avantage dans la perception de l’effort :


Aucune différence significative n’a été trouvée pour l’interaction essai/temps en ce qui concerne le rapport d’échange respiratoire. Ainsi, la supplémentation en CHO* améliore la performance lors d’un essai en temps chargé par rapport à une boisson PLAC*. La supplémentation en BCAA, bien qu’efficace pour augmenter les concentrations sanguines de BCAA, n’a pas influencé la performance aérobie, mais a atténué l’EPR par rapport à une boisson PLAC.


Un peu compliqué tout ça, n'est-ce pas ? En d'autres termes, les BCAA n’ont pas influencé les performances sportives, cependant, les participants ont eu l’impression de faire moins d’effort pour le même exercice.


Que pouvons-nous en conclure ?

Un raccourci dangereux serait de se dire que les BCAA ne servent à rien, au contraire, les acides aminés sont essentiels au bon fonctionnement du corps humain. Ceci-dit, la supplémentation en BCAA est à remettre en cause, la plupart des sources de protéines fournissent déjà des BCAA et à moins que vous ne soyez Végan, vous en consommez déjà surement un grand nombre.


Présence des BCAA dans l'alimentation

Comme vous pouvez le voir, la nature est bien faite, vous avez largement assez de BCAA dans la nourriture classique. Nous pouvons aussi ajouter le fait que la plupart des pratiquants de musculation consomment un ou plusieurs shakers de protéines en poudre (Whey) dans la journée, notamment autour de l’entraînement. Étant donné le nombre considérable d’acides aminés dans la Whey, ajouter des BCAA en poudre, c’est gaspiller votre argent.


En résumé :


  • Les BCAA sont inutiles à moins que vous ne vous entraîniez à jeun le matin.

  • Vous obtiendrez suffisamment de BCAA grâce à une alimentation normale si vous mangez assez de protéines.

  • La Whey protéine contient tous les acides aminés, coûte moins cher et possède une efficacité réellement démontrée.

  • L'utilité des BCAA en tant que supplément est surestimée par une industrie qui essaie de vous soutirer chaque centime de votre porte-monnaie.


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